Los científicos han descubierto el secreto para despertarse fresco y con energía cada día
Redacción.- ¿Cuántas veces has pensado que habías dormido suficiente y te has despertado cansado y desubicado? No te pasa únicamente a ti.
La gente han establecido toda suerte de rutinas matutinas como rituales, paseos mañaneros, la taza de café, una rutina de cuidado de la piel o pulsar el botón de apagado para intentar afrontar el día, aunque hay estrategias más eficaces.
De hecho, los científicos dicen que han descubierto el secreto para despertarse alerta y frescos cada mañana.
Un nuevo estudio de la Universidad de California (Estados Unidos) publicado en Nature Communications se fija en cómo la noche previa al sueño junto a la actividad física y la ingesta de comida afecta a cómo nos sentimos por la mañana.
En un estudio a largo plazo con 833 gemelos y otros adultos no relacionados genéticamente los investigadores demostraron cómo de efectivo es para alguien estar despierto las horas después de dormir.
No está asociado con la genética, sino con cuatro factores independientes: calidad/cantidad de sueño de la noche anterior, actividad física del día anterior, un desayuno rico en carbohidratos y un menor nivel de azúcar después del desayuno.
Los investigadores explican en una nota de prensa de la Universidad de Berkeley que el secreto para estar alerta es un enfoque triple que necesita un ejercicio "sustancioso" el día anterior, dormir más tiempo y comer un desayuno alto en carbohidratos complejos, aunque con un nivel de azúcar limitado.
Los investigadores también han descubierto que un nivel saludable de azúcar después de desayunar es clave para despertarse de manera más efectiva.
Más allá del sueño, el segundo aspecto principal que predijo los cambios diarios para una mañana alerta fue la intensidad de la actividad física del día anterior.
En particular, los investigadores descubrieron que cuando la actividad individual es comparativamente más grande el día antes más gente se siente alerta en la mañana siguiente.
El último factor no ocurre en el día anterior o incluso durante la noche, sino en la mañana.
Específicamente, los investigadores descubrieron que una composición de los alimentos que los participantes consumieron para el desayuno explicó sus niveles de alerta.
Si se compara con un ejemplo de desayuno empleado en el estudio que consistía en una moderada cantidad de grasa, carbohidratos y proteína, cuando lo individuos ingirieron un desayuno alto en carbohidratos experimentaron mayores niveles de alerta.
En contraste, el desayuno alto en proteínas supuso un nivel más bajo de alerta después de dormir en comparación con el primer ejemplo.
Más allá de los efectos de la comida alta en carbohidratos por sí misma, uno de los resultados más importante revelados en el estudio fue la marcada reducción del nivel de alerta en los días en que los participantes consumieron mucho azúcar, lo que demostraron al incluir altos niveles de glucosa líquida en el desayuno.
Puede sonar contradictorio que las altas dosis de glucosa indiquen una bajada de alerta y que los desayunos altos en carbohidratos estén asociados a un aumento de la alerta, pero, a pesar de los contenidos habituales de la dieta alta en carbohidratos, hay distinciones nutricionales clave entre unos y otros alimentos que dictan el subsecuente cambio.
"Todos (los factores del estudio) tienen un efecto único e independiente", puntualiza Raphael Vallat, autor principal del estudio.
"Si duermes más o más tarde vas a ver cómo se aumenta tu alerta. Si haces más actividad física el día anterior vas a ver el aumento. Puede ver las mejoras con cada uno de estos factores", asegura.
¿Cómo afecta el sueño, el ejercicio y el desayuno al nivel de alerta durante todo el día?
Este fascinante nuevo estudio muestra que no hay un factor único que te haga más una persona de mañanas, explica el doctor Marc Milstein, un experto del cerebro.
"No es algo tan estrictamente basado en los genes, ya que el estudio ha incluido gemelos", argumenta.
En lo que respecta al sueño, el cerebro debe descansar y reiniciarse para poder funcionar al día siguiente, explica Amit Sachdev, en la dirección de Neurología de la Universidad del Estado de Michigan.
“El sueño interrumpido o insuficiente no permite la mejor de las actuaciones durante el día", recuerda.
En lo que se refiere al ejercicio, se incrementan hormonas como la adrenalina que nos mantiene alertar y en movimiento, explica John Whyte, consultor en WebMD.
Además, el estrés se gestiona bien con el ejercicio, señala el doctor Sachdev, "y el estrés es un buen distractor para el estado de alerta".
Y aunque muchos de nosotros nos podemos saltar la primera comida del día, el desayuno es la comida más importante para contribuir a estar despierto.
Lo que comemos impacta en nuestra alerta, especialmente las comidas azucaradas, apunta Whyte.
"Cuando tomamos un desayuno alto en azúcar nuestro nivel de azúcar en sangre sube y luego cae, lo que hace que estemos menos alerta", añade. De igual manera, Sachdev dice que una nutrición equilibrada es esencial y que "un cuerpo robusto ayuda a una mente robusta".
¿Cómo puede ser que dormir más tarde ayude con la alerta?
En pocas palabras, tiene que ver con el reloj interno corporal, el ciclo circadiano.
"El sueño está relacionado con nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj corporal. Se controla con dos hormonas (melatonina y cortisol). Dormir más y más tarde permite a estas dos hormonas estar equilibradas", explica el doctor Whyte.
El cortisol se eleva de manera natural en las mañanas, así que puedes esperar hasta que tengas un buen nivel para despertar y permanecer alerta. Y la melatonina baja cuando hay más luz, algo que ocurre durante la mañana.
La secreción de melatonina dirige los patrones de sueño, explica el doctor Sachdev.
"La secreción habitualmente aumenta por la noche, lo que lleva a que nos anime a dormir", apunta. Entender este ritmo y apoyarse en él es lo ideal para optimizar los estados de alerta.
Conclusión
Ahora que conocemos los secretos para aprovechar el día es el momento de poner en marcha estos importantes factores cada día.
"Los básico es un buen cuidado de la salud: la dieta, el sueño, la reducción de estrés y el ejercicio", remarca el doctor Sachdev.
Al final, todo se conjuga en cuatro hábitos básicos, porque tus comportamientos diarios impactan en su sueño. "Si quieres despertar más fresco tienes el poder para conseguirlo", alienta el doctor Whyte.
Lo que sabemos es lo que el doctor Sachdev nota cada día sobre el conocimiento de cómo el cerebro trabaja de manera más eficiente.
"Un mejor entendimiento de cómo conseguir la mejor ejecución con estas estrategias es lo que necesitamos", asegura.
Según el doctor Whyte, los resultados del estudio tienen mucho sentido.
"Ahora que tenemos todos esos medidores de niveles durante el sueño, me gustaría ver un estudio más grande con miles de personas para continuar consiguiendo más conocimientos", desea.
Además, Milstein recuerda que dormir es una de las acciones más poderosas que puedes adoptar para mejorar la salud de tu cerebro y rebajar el riesgo de demencia.
"Los factores en este estudio no solo son importantes para saber cómo debes sentirse por la mañana sino que juegan un papel en la protección de tu cerebro a largo plazo", finaliza.